杂粮—中国居民粮油健康消费指南（2017年）

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杂 粮

杂粮通常指除水稻、小麦、玉米以外的其他谷物粮食，包括谷子(小米)、燕麦(莜麦)、荞麦(包括甜荞麦和苦荞麦)、高粱、大麦(包括青稞)、薏苡等。

食用杂粮的膳食建议

1 . 当前我国大部分居民食用杂粮偏少，建议每天摄入粗粮50-100 克。

2. 杂粮中含有较多的膳食纤维，建议吃完杂粮适当多喝水，以保证正常消化和胃肠道的蠕动。

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3. 杂粮，特别是膳食纤维含量高的燕麦、青稞、高粱等杂粮，虽然健康，但消化较慢，建议食用时不要过饱(八分饱最佳) 。

4. 杂粮营养丰富，过度烹饪会导致营养损失，失去本身的优势，因此杂粮烹饪方法不要太复杂，简单蒸煮最好。

5. 杂粮粉普遍含有较高含量的脂肪或脂肪酶活力，容易哈败变质。建议选购时特别注意风味，并选择小包装，且尽量阴凉通风低温保存。

杂粮的营养特性
杂粮营养丰富，富含现代人最容易缺乏的膳食纤维、维生素、矿物质。不同种类的杂粮，其营养成分各具特色:小米的维生素B1在所有谷物中含量最高，可调节体内糖代谢，促进胃肠蠕动，帮助消化，增进食欲；燕麦中β葡聚糖含量较高、蛋白质的氨基酸组成均衡、品质优良，具有一定的减肥降脂作用；荞麦富含抗消化淀粉、肌醇及芦丁等黄酮类物质，能够很好的调控餐后血糖；青稞中的水溶性膳食纤维含量平均超过4%，最高达10% 以上，是谷物中含量最高的，具有较好的降低胆固醇、血脂的作用，可有效改善肠道蠕动、预防便秘。
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细分人群膳食建议

老人和儿童
5 ]4 c8 s0 ^7 h7 x3 ?+ Y/ E杂粮虽好，但老人、儿童食用量不宜每次过多。老人和儿童的胃肠消化吸收较弱，吃太多的杂粮会增加肠胃负担，易出现消化不良、胃肠不适等症状，还会妨碍其他营养素的吸收和利用，因此建议老人和儿童食用杂粮时增加次数、减少每次摄取量，选择易消化的杂粮(如小米)或改进烹调方法，如把粥煮的软烂黏糊、杂粮磨粉、磨全豆杂粮豆浆等。
1 g- n  L; P) W! H  D  {6 n+ r肠胃病患
0 e2 U: W# g; G1 g! c8 G- C" b3 F  e小米的蛋白质、脂肪和淀粉的消化吸收率分别达到83% 、91%和99%以上，具有易消化、好吸收的特点，建议胃肠病患者可适当多摄入小米。
糖尿病患者
8 Q% Y/ ~! j, W, c' A荞麦，特别是苦荞麦，富含抗消化淀粉、肌醇及芦丁等黄酮类物质，能够很好的调控餐后血糖，建议糖尿病患者可适当多摄入荞麦。
4 q5 J( t' w" r肥胖和便秘人群
4 }/ ~- O0 ]7 T2 L" Z6 n3 D6 m- I% M燕麦、青稞等富含较高的水溶性膳食纤维-β葡聚糖，β葡聚糖吸水率超过100倍，吸水后形成浓稠的胶体，具有良好的降脂作用。建议肥胖和便秘人群可适当多摄入燕麦、青稞。

答疑解惑
1.超市中香香甜甜的麦片是燕麦片吗?
% I+ b1 z& X$ o; D% k3 x2 K超市的麦片与燕麦片的原料和健康作用完全不同，麦片多以植脂末、糖和麦片混合而成，燕麦片完全以燕麦加工而得，需要降脂、减肥的消费者一定要选择燕麦片。
4 S) _. g) N3 v/ p! B- s7 G3 ~$ s2.食用杂粮真的可以减肥吗，燕麦片比大米饭热量更高，减肥能吃吗?
* [* s! Q. _5 K& A6 D与精米白面相比，杂粮一般皮层较为致密，且含有较多的蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉，能够降低营养素的消化吸收速度，增强人体饱腹感，具有良好的降脂作用。而精米白面消化速度较快，半小时后血糖快速上升，几个小时后血糖又大幅下降，人又重归饥饿，也不利于控制下一餐的食量。同时和大米饭相比，燕麦片的维生素和矿物质含量比较高，丰富的膳食纤维还能起到延缓餐后血糖上升、提升饱腹感的作用，因此长期食用有一定的减肥作用。
3.既然杂粮有很多健康功效，那么是不是所有人都适合食用杂粮呢?
0 }: r# _' Q8 s5 W* k所有的人群都应该适量的食用杂粮，不过，老人、儿童及胃肠疾病患者，肠消化吸收较弱，吃太多的杂粮会增加肠胃负担，易出现消化不良、胃肠不适等症状，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。因此这类人群应减少每餐杂粮的摄入量，增加食用杂粮的次数，选择易消化的杂粮或杂粮细做。
  o3 m1 \9 ?4 ]9 P: G4.为什么杂粮比普通的精米白面更容易哈败变质呢？
杂粮普遍含有较高含量的不饱和脂肪酸，且脂肪水解酶和脂肪氧化酶活性强，如果杂粮在加工生产过程中不对其进行灭酶处理，长期储存或保存不当，杂粮极易哈败变质。因此杂粮要保存在干燥、避光、低温处，存放时间也不宜过长，一旦开启应尽快食用。
5.荞麦为什么和羊汤最配？
/ ^- r3 o7 h: L1 f1 N& |: U- n/ f荞麦性凉，对于肠胃虚寒的人来说，建议与羊汤等一同食用。这也是荞麦主产区的荞麦饸饹一定是以羊汤一起食用的缘故。

( }' U; p/ t5 P9 r% v6.糖尿病人可以食用杂粮粉吗?
* C% u1 _7 W, Q从理论上来讲淀粉类的食物颗粒越细、质地越柔软，加热糊化越彻底，葡萄糖越容易消化吸收，短时间内大量被吸收的葡萄糖进入血管中，就会造成血糖的快速上升。所以，糖尿病人最好直接吃整粒煮熟的各类杂粮，且尽量简化杂粮的烹饪方法，即便是常压蒸煮，也要降低杂粮的浸泡时间和蒸煮时间，不宜煮的软烂黏糊。
7.燕麦和莜麦?大麦和青稞?傻傻分不清楚
* v7 J4 l0 n' r( X燕麦依种子带壳与否分为裸燕麦和皮燕麦两种，裸燕麦俗称莜麦。世界各国多以种植皮燕麦为主，而我国则以种植裸燕麦为主。从营养学的观点来看，国内传统食用的莜麦品种在蛋白质和不饱和脂肪酸含量上都略占优势，西北人爱吃的莜麦卷、莜麦面、莜麦鱼鱼等，都是莜麦做的。大麦分为皮大麦和裸大麦，皮大麦主要用于酿酒，而裸大麦又称为青稞、元麦或者米大麦，其部分用于酿酒，但大部分为主食。以青稞为主要原料的糌粑是青海和西藏等地区藏族同胞的传统主食。

懒人杂粮食谱—美味方便
二米饭
在大米中添加20-30% 左右的杂粮(如小米、燕麦)蒸煮二米饭。二米饭具有一定的降低餐后血糖上升速度的作用。需要注意的是除小米外，燕麦等杂粮的皮层致密，吸水性差，难以和大米同煮同熟，需将燕麦等杂粮提前浸泡。

小米沙拉
小米不做主食外，当菜吃也很有意思，小米过水焯熟后与蔬菜水果混合作为小米沙拉食用，口感丰富、与众不同是这道菜的最大特色。

" Z" C' ?* C+ F0 g燕麦豆浆
! }, D$ H; H0 J" B& [5 a在大豆或其他谷物中添加30-40%的燕麦，制作的全豆豆浆，色泽乳白，黏稠而滑爽，可以明显改善全豆豆浆的口感。燕麦与豆浆搭配后，能有效地增加豆浆本身含量较少的含硫氨基酸、钙、B族维生素等营养成分。
燕麦肉馅
8 W: e3 S0 F* s1 p6 c燕麦籽粒煮熟后与肉馅1:1 混合，制作的燕麦肉馅，不仅具有良好的口感，馅料更劲道，还可以由于燕麦的加入减少脂肪的摄入，具有良好的健康作用。

* Q& H1 Y: A! I/ R! y) u山药泥荞麦面
荞麦面煮完后用冰水洗，将山药去皮擦成泥(黏糊糊的) ，并加酱油等调味，直接浇在荞麦面上，爽口清心，非常适合夏日的一道菜。且荞麦和山药两种物质都具有降低血脂和血清胆固醇的作用，对高血压和心脏病有重要的防治作用。

来源：国家粮食局科研院

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