豆腐、豆浆等大豆制品-中国居民粮油健康消费指南（2017年）

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豆  腐

       豆腐是我国居民传统膳食中重要的蛋白来源，享有“植物肉”美称。目前市场上销售的豆腐产品主要是卤水豆腐(又称老豆腐、硬豆腐)、石膏豆腐(又称软豆腐)、内酯豆腐(又称填充豆腐)和干豆腐。一般北方人喜食卤水豆腐，而南方人喜欢石膏豆腐和内酯豆腐。除内酯豆腐外，其它三种豆腐在加工过程中均需压制排水，故水分含量相对较低、质地较硬，可煎炸、蒸煮、凉拌等，而内酯豆腐质地较软，一般多凉拌食用，如皮蛋豆腐等。

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       豆腐中蛋白含量丰富，易消化，还含有钙、铁等矿物元素和多种维生素，豆腐中的大豆异黄酮具有抗癌功效，还是一种天然雌激素，植物甾醇可降低人体胆固醇，减少心血管疾病产生，大豆磷脂可促进大脑和神经发育，大豆低聚糖可通便洁肠，防止便秘。因此豆腐是一种老少皆宜的营养健康食品。

     盲区与误区

        误区一：吃豆腐容易得结石？

       很多人因担心得结石，对豆腐等富含钙质的食物望而却步。实际上，尿液只有在特定酸碱度下形成结石的成分才会析出。相反，充足的钙质会结合肠道中的草酸，形成不易被吸收的草酸钙，同样石膏豆腐中点豆腐用的硫酸钙也难以溶于水，即便吃进肚子，也不会被吸收。因此一般人或结石患者无需刻意回避豆腐。

       误区二：痛风患者不宜食用豆腐？

      有传言认为痛风患者嘌呤代谢不正常，而豆腐中含有较多嘌呤，多吃会加重病情。实际医学上对痛风患者摄入食物的要求为：每100g食品中嘌呤含量不超过150 mg。对于卤水豆腐和石膏豆腐，因加工过程中有压制排水过程，而嘌呤具有亲水性，加工中大部分随黄浆水流走，因此豆腐中的嘌呤含量远远低于该值，与土豆、黄瓜等果蔬相当，可以正常食用；内酯豆腐因无压制排水过程，不建议痛风患者食用内酯豆腐。

       细分人群膳食建议

      1.女性豆腐中的大豆异黄酮对女性健康益处多多。医学和营养学研究表明，大豆异黄酮能预防结肠癌，降低乳腺癌、心血管疾病等的发病率，而且能减轻妇女更年期综合征及多种与荷尔蒙相关的病症。

      2.老年人豆腐虽好，但老年人食用量不易过多。豆腐富含蛋白，易消化，是老年人重要的蛋白来源，可防止骨质疏松症等。但食用量过多，会使体内含氮废物增多，加重肾脏负担，且摄入过多的蛋白质会阻碍人体对铁的吸收，易使老人出现消化不良、肠胃不适等。因此建议老人每周吃豆腐2-3次，每次100g左右为宜。

      3.儿童及青少年因豆腐中富含蛋白和钙质，食用豆腐可促进儿童生长发育，豆腐中含有的大豆卵磷脂具有健脑作用，对儿童智力发育具有益处。

      豆腐如何吃更健康？

     1.豆腐配鱼、肉、蛋豆腐蛋白中蛋氨酸含量较少，而鱼、肉、蛋中蛋氨酸含量较高，搭配食用可提高营养，且鱼中富含维生素D,可促进对豆腐中钙质吸收；

     2.豆腐配海带豆腐中的皂角苷具有防止过氧化脂质产生，抑制脂肪吸收，促进脂肪分解等益处，但又可加速碘的排泄，容易引起碘的缺乏，而海带中含碘丰富，豆腐与海带一起烹饪，搭配合理；

     3.豆腐配青菜木耳豆腐虽营养丰富，但缺乏膳食纤维，单独吃豆腐可能引起便秘，青菜和木耳中含有丰富膳食纤维，可弥补这一缺点。

豆浆
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       豆浆营养特点

       豆浆是中国老百姓喜爱的传统饮品，蛋白质含量较高，是人们]获取优质蛋白的重要途径。豆浆中含有大豆异黄酮、大豆磷脂、植物甾醇等功能因子，具有重要的生理功效，是防止高血压、高血脂、动脉硬化等疾病的理想食品；多喝豆浆不仅可健脑益智，还能防癌抗癌；女性饮用豆浆可调节内分泌，改善皮肤和女性更年期综合征等。在欧美国家，豆浆已成为可与牛奶媲美的饮料，被誉为“植物奶”。

      豆乳食用误区

      误区：豆浆和鸡蛋不能一起吃?
      有人认为豆浆和鸡蛋一起吃时，豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会妨碍鸡蛋中蛋白质吸收，降低鸡蛋营养价值。而实际上，所有的豆浆都要煮熟才能喝，在煮豆浆加热过程中可破坏胰蛋白酶抑制剂的活性，不影响鸡蛋蛋白吸收。

      细分人群膳食建议
     1.婴幼儿
' L: e4 N: p! m      婴儿喂食不应用豆浆代替母乳或配方奶粉。因为与母乳或配方奶粉相比，豆浆中含有的营养物质组成和含量均不能满足婴儿身体发育的需求。
      2.肠胃病患
      肠胃不好的病人，不宜多喝豆浆。因为豆浆中含有胀气因子，在体内消化酶的作用下会产生较多气体，容易腹胀的人群建议少喝豆浆。
      3.服药病患
      正在服药的人群，豆浆不可与抗生素等药物一起服用。因两者之间可发生化学反应，喝豆浆和服用抗生素的时间间隔最好在1小时以上。
      豆浆应该煮熟喝！
& s0 G2 |1 p: E      豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，家中自制豆浆建议开锅后再煮10分钟再食用，以充分破坏豆浆中的抗营养成分，避免对人体健康产生不利影响。

大豆之组织化大豆蛋白
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       组织化大豆蛋白又叫人造肉，是一类具有类似动物肉纤维状结构和口感的蛋白产品。它具有低脂高蛋白的特点，蛋白质及氨基酸组成比例较为合理，在人体内消化吸收生物价值达93～97%，具有预防高血压、肥胖以及心脑血管等“现代文明病”的功效，可部分或完全替代动物肉，享有“植物肉”之美誉。

      盲区与误区
       1.组织化大豆蛋白是怎么做出来的呢?
      组织化大豆蛋白是以豆粕、大豆浓缩蛋白或大豆分离蛋白为主要原料，经过混合、调质、挤压、干燥、调味等工艺制得的。整个生产过程操作简单，具有高效率、低能耗，少排放、低成本，高温短时、营养损失小等特点。

       2.市场上买到的组织化大豆蛋白有哪几类呢？
      2.1低水分组织化大豆蛋白
4 ?6 {, J: c+ l( U: d+ C      低水分组织化大豆蛋白属于膨化制品的一种，呈粒状、条状或块状，水分含量低（20-35%），复水后，可作为肉制品添加物。

      2.2高水分组织化大豆蛋白
      高水分组织化大豆蛋白又叫模拟肉，呈带状或丝状，具有肌肉纤维的质地和口感，水分含量高（40-70%），可直接食用。

      3.组织化大豆蛋白的营养价值高吗？
- o( N  T& J' o  N" ^, O& _7 p      3.1 纤维丰富
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      3.2 营养价值高

      4.为什么组织化大豆蛋白可以替代动物肉？
      随着人民生活水平的提高，长期食用动物肉带来的高血压、高血脂、肥胖病、心脏病等疾病不断困扰着人们，营养健康逐渐成为每个人的追求。1999年10月美国食品药物管理局（FDA）正式宣布健康声明：“每天食用25g大豆蛋白，可以减少心脏病的风险。”而组织化大豆蛋白，脂肪含量低，且不含胆固醇，口感似肉，既能满足人们食肉的欲望，又营养健康，不断应用于肉制品的加工，是可以替代动物肉的。
       5.生活中哪些食品是由组织化大豆蛋白制作的呢？
. U  C* ]; |2 U% ^2 P' ?# W      目前，我国很多肉制品都在使用组织化大豆蛋白，每年需要50万吨，产品类型包括以下几个方面：
; Y3 O  `, K8 \3 X) v2 Q; X% I- e      (1)肉制品加工制作：香肠系列、烤肠、腊肠等肉制品加工应用;
      (2)速冻食品：速冻水饺、馄饨、各类丸子制品应用;
      (3)休闲食品：豆干系列产品、牛肉酱、香辣酱系列产品应用;
, S# X1 Z, w" u9 ]2 B      (4)餐饮：①火锅、串串香、烧烤、麻辣烫等应用；②家用调制凉菜、炒菜、各种咸味粥类应用;
      (5)素食产品.

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      6.如何把买回来的组织化大豆蛋白做成食品呢？
      对于低水分组织化大豆蛋白加工起来比较复杂，需要复水等，可分为以下4种吃法：

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      而高水分组织化大豆蛋白结构更像肉，调一下味道，就可以直接享用啦！
, @2 Q$ M- A$ M      针对细分人群的膳食建议
      1.患有高血压、高血脂等慢性疾病的患者不宜食用动物肉，应多吃组织化大豆蛋白为原料的素肉，避免脂肪和胆固醇对病情的影响。
      2.孕妇、儿童等弱势群体可通过食用营养强化的组织化大豆蛋白制品，补充营养元素，增强体质。
1 U9 d) ?/ B2 z  l- f# P- K      3.肥胖病患者，应减少食用高脂肪肉类，宜通过食用组织化大豆蛋白制品，补充蛋白质和必需氨基酸，既营养又健康，还能减肥!
      补充说明
: l& O0 J- e6 d      大豆中含有致人体胀气因子、胰蛋白酶抑制因子等抗营养因子，不宜食用过多。

来源：国家粮食局科研院

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——粮油圈论坛整理

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