植物油——中国居民粮油健康消费指南（2017年）

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身体康健，“油”其重要

人一生要吃掉820公斤油，要想活得健康，吃东西就必须明明白白，很用心地挑选食材、搭配三餐。《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天摄入的食用油应在25-30克之间。以中国人的平均寿命75岁计算，假设有个人从出生开始摄入食用油，那么这个人一生大约要吃掉约820干克油，这只是理论上的数字，大多数人在日常的饮食中一不小心，一天的油摄入量就会超过30克。2016年我国食用油人均年消费量为24.8公斤，算下来平均每天每人要消费大约68克油。我们摄入的油，有些是看得见的，比如炒菜时放的油；有些是看不见，如各种动物的肉、坚果、禽蛋和谷物等食物中本身包含油脂。

从全国营养调查结果中发现，近些年来我国居民的油脂摄入量呈增长趋势，不少地区的居民平均油脂摄入量已超出中国营养学会推荐的摄入量，使得肥胖症、糖尿病、冠心病、高血压、动脉硬化以及某些癌症等慢性病已成为主要的公共卫生问题，膳食油脂摄入量的多少与慢性疾病的发生有着较强的相关性，膳食油脂与健康的关系已成为目前研究的热点课题。

那么，天天都要吃油的你，对油有多了解呢?

都吃了哪些油，你知道吗?

我国与油脂摄入相关慢性疾病患者人数（2007年和2016年）

科学消费
1 l+ Q; t* [# T& E

1.选购食用植物油时要注意事项
% p+ L6 P2 I: t2 i8 q看标签。标签上通常能直接看到食用油的品种、制作工艺和等级。挑选食用油还要注意看生产日期。由于食用油保质期较短，如果存放时间过长、存放时不注意避开日光照射、存放时室温过高或者将油桶开启后长期不用等，食用油就容易氧化酸败，出现哈喇味。氧化酸败的食用油，其过氧化物等有害物质将大量增加，对人体健康有害，应停止食用。因此，购买时一定要看清生产日期，不要一次性购买过多，以保证在保质期内食用。
& Z0 Q2 X" Z; [8 S7 |2、不同品种食用植物油换着吃
目前市场上食用油品种已达几十种。常见的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、油茶籽油、米糠油、橄榄油、茶叶籽油、葡萄籽油、红花籽油等不同品种的植物油。
没有哪种油最健康的说法，每种油的营养各有干秋，从营养均衡的角度出发，几种油换着吃才是最健康的方法。因为不同品种植物油的脂肪酸组成和营养伴随物不同，长期食用单一的油品并不利于健康，定期更换食用油种类能使营养吸收更为均衡。因此，在挑选食用油上最好保持“三心二意”的态度，经常更换，才是聪明的做法。
3、选购时最好不选大包装
不少消费者总喜欢买5升等大桶装的食用油，认为大桶装的便宜好多。真是这样吗?
9 N) @4 E4 [6 {4 p9 {. v+ B所谓“合算”，其实是以能否尽快消费完为前提的。食用油的特点就是不宜长期存储，特别容易因光照、受热或密封泄漏等原因而产生氧化变质，从而影响人体健康。
大桶装的食用油的保质期限是以包装容器的瓶口或桶口处封闭严实不泄漏为前提的。食用油天天要入口下肚，因此购买食用油时最好选择小包装，短期内用完。当买回大瓶装植物油时，最好分装带有刻度的油壶中，尽量减少食用油和空气的频繁接触。
; N9 ]0 }1 V$ y) E0 @5 ^8 r. b4、最好不要用塑料瓶长期储存食用油
( }0 Q. x0 m2 L+ E4 D. ~食用油的不饱和脂肪酸见光会氧化变质，家庭储存食用油以避光、隔氧、低温为主。塑料瓶包装的油脂使用后其余部分密封后置于避光的纸箱中或用黑纸或黑布遮盖并置于阴凉通风处保存，因为油脂保存最重要的是避光，另外，家里人口少，还是尽量买铁桶或不透明的包装。
光照：特别是在紫外和近紫外范围内的光照将显著地增加食用油脂氧吸收率，使其氧化酸败。所以，不论您买回家的是何种级别的植物油，一定要放置在阴凉干燥处，避免光线直接照射。最简单的方法是按油瓶的大小，用厚纸板(不透光)做一个油瓶罩，往上面一扣，就解决了避光的问题。
2 m9 ~/ u; X  L) M) u; `$ i不能离热源太近：在温度高于60℃时，氧化速率显著增加。因此，我们在用完油后，油瓶要尽可能远离火炉、暖气等高温热源。
减少与空气接触的时间：在您买回桶装食用油(不论是2.5L还是5L的)，没开启瓶盖之前，可按前述方法进行储存。一旦开启瓶盖后，最好进行分装使用。建议用棕色玻璃瓶，减少透光、透气。每次用完后要把瓶盖拧紧，以减少食用油与空气的接触时间。
9 a2 F1 a( D7 i# l% }! N5、分装时要注意瓶子的干燥清洁
3 ^+ \, |9 w( I+ V8 r8 D% O6 Z分装时，采用的器具一定要干燥清洁。引起食用油脂氧化酸败的原因除了光和温度以外，水分也可促使油脂水解产生游离脂肪酸；金属离子则是较强的促氧化剂，因此，采用的器具不但要考虑避光隔氧，而且一定要清洗晾干后再使用。
+ z4 k9 A* J3 V  I( [8 ~" H. Q6、用过的油不可与新油混合
& ^) R3 r3 u% i8 N, J/ d在煎炸食品时，一般都要向锅中倒入很多油。用完后，剩下的油不可将其倒回瓶中与新油混合。用过的油，尽管尚未氧化酸败，但在煎炸过程中，长时间在高温条件下与空气接触，已经吸附了大量的氧，部分不饱和键已经被氧化，微量的氧自由基已经产生。用过的油最好单独倒入一个瓶中保存，而且要尽快用完，煎炸油最好不要反复使用。

植物油科学烹饪
+ R" d! Y( R' m- E7 d) Z+ U每人每天25 g或30 g烹调油使习惯于大量用油的人感觉难以满足，用以下方法可用有限的食用油烹制出美味佳肴。
(1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少食用油的首选方法。烹调食物时尽可能选择不用食用油或用很少量食用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑溜、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
1 d4 n, e& m! Z, Z# W* w(2)坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的油脂倒入一量具(如控油壶)内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久而久之，培养成自觉的行为。
: j3 B4 I' w4 t) J% F/ x% X(3)选用适当的烹饪器具或方法也可帮助减少脂肪摄入。烤箱就是减脂的好帮手，将肉类放在烤架上烤熟，随着烤箱温度的上升，肉中的脂肪会慢慢滴下流失，这样可以减少脂肪摄入。采用隔油汤壶，可阻隔汤中的多余油脂，如果没有隔油汤壶，也可用老办法把浮油捞去：先把汤放凉，再放进冰箱冷藏，待大部分油脂凝结成层时就可轻易捞出；炖汤时，捞去汤汁表面的浮泊，也可大大减少油脂摄入。
4 [) B% F0 |8 l2 N! i- W1、炒菜别等油冒烟
很多人炒菜时喜欢用高油温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜，其实这种做法是不科学的。
) Y4 O4 t) K' R  t/ I  N高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。通常食用油在高温的催化下，会释放出含有丁二烯成分的烟雾，而长期大量吸入这种物质不仅会改变人的遗传免疫功能，而且易患肺癌。为避免这种危害，制作菜肴时食油加热最好不要超过油的沸点。以热油为宜，建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟，这样可避免引起烟熏火燎损害健康和促使面部生成皱纹。
2、学会丢弃“废油”
废油一般来自两个方面。一方面，每逢节日，公司发、单位发、亲友送，很多家庭存储了很多油，一不小心，过了保质期，这种“废油”要毫不吝啬地丢弃。另一方面，很多家庭喜欢用“宽油”的方式烹饪煎炸食品，剩余的油，或反复用于煎炸，或放在那里，炒菜时再用。一般来讲，煎炸的余油不可再次用于煎炸，可用于炒菜，三天内用不完就要丢弃。

盲区和误区
2 p& U. V9 S* P1、误区一：橄榄油最贵，所以营养价值也最高
, p+ U) s! }$ D$ h2 R: `+ ~因为橄榄油提炼起来比较困难，其生产的劳动价值高，所以价格也就水涨船高了。当然，橄榄油有很多好处，比如，它可以软化血管，对心脑血管疾病能起到一定的防治作用，还可以降低糖尿病人的血糖含量，预防癌症和老年失忆症等。橄榄油还能促进上皮组织的生长，可用于烧伤烫伤的创面保护，而且不留疤痕。橄榄油的维生素含量是最高的，它所含的脂肪酸也是不可替代的。
尽管如此，也不能光吃橄榄油，因为每一种植物油都有自己的独特之处，因此，最好的选择是各种油换着吃。其他的植物油如葵花籽油、大豆油和玉米油也是佼佼者。它们含有丰富的不饱和脂肪酸，可以增强身体的免疫力，改善皮肤状况，加速胃溃疡的痊愈，降低血压和胆固醇，是大脑正常运转所必需的原料。
& J- t8 l1 W" D1 u2、误区二：精炼才是植物油质量的保证
5 B. t  E+ ^, R' N提炼(包括精炼和脱臭)过程可以去掉植物油难闻的气味，还能去掉由于保存不当而进入种子中的有毒物质。但是在去除这些杂质的同时，许多维生素等对身体有益的物质也随之失去了。
8 r9 p7 |+ C2 I, B' ]( y: m& d1 w3、误区三：永远告别动物油
& ?( l7 m! c* e+ A- M人们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而青睐植物油，其实这很片面。
动物油(鱼油除外)含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。猪油等作为脂质还具有构成人体饱腹感和保护皮肤与维持体温，保护和固定脏器等功能。
正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。植物油含不饱和脂肪酸，对防止动脉硬化有利。
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来源：国家粮食局科研院

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